我的马拉松征程——训练计划

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几乎所有的训练计划都会告诉你四个字:循序渐进,但大多数人都是在受伤之后才能真正理解“循序渐进”的意义。希望看到这篇文字的朋友在准备自己的首个马拉松时能谨记这四个字。
不是每个人都有跑马拉松的想法,但只要你开始了跑步,这篇文字或多或少都会对你有所帮助。下面会分为三个阶段来说明如何准备第一场马拉松,但不管你处于哪个阶段,都请从第一阶段读起,因为第一阶段的很多准备,同样适用于其它阶段。
第一阶段:从第一步到10公里;
第二阶段:进阶半程马拉松;
第三阶段:轻松跑完全程马拉松。
第一阶段:从第一步到10公里。
当你好久不运动后终于鼓足勇气开始跑步时,你可能会很失望,没跑多远就累的气喘如牛,你可能会觉得自己根本不适合跑步,至于跑马拉松更是不敢想象的事情。我也清楚的记得自己第一次跑时不到2公里就崩溃的样子。相信我,很多后来跑完马拉松的跑友第一次跑步时候都和你我一样。天赋禀异的跑者只是少数。
当然,初跑者也完全可以跑的更轻松一些。你只需要慢一些,再慢一些,如果还是觉得累,可以跑走结合,尽可能让每次的运动时间达到30分钟以上。对于初跑者来说,时间比距离重要,距离比速度重要。
就这样慢跑1-2个月时间,大多数人都可以轻松跑5公里左右并开始爱上跑步。这个时候,还需要注意从一开始就养成良好的跑步习惯:
第一,一次完整的跑步应该包括:热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。可以从快走开始然后慢跑,逐渐加到训练速度,最后再用一段慢跑和散步冷却,跑完记得要拉伸。
第二,良好的跑步姿势:上身挺直放松,双肩打开,手臂呈直角前后适度摆动,小步快频,低抬轻放,慢慢体会每个部位的动作都是促使身体向前运动,去除任何多余的动作。
第三,核心力量训练:核心力量的训练可以跑得更轻松,避免受伤,在长距离的运动中保持稳定的跑步姿势。
第四,适度休息:休息是跑步训练中非常重要的一部分,初跑者建议每周能休息2天或更多,可以跑2-3天休息一天,也可以跑1休1,根据自己的身体状况而定,感觉到疲惫时就多安排一些跑休。
做到以上这些,再循序渐进的跑2-3个月,你就有能力去试试挑战一下10公里。记住坚持慢跑,别着急上速度,容易受伤。
跑完第一个10公里后,你可能会问,我是不是该直接进入第二个阶段?
10公里是长跑的一个重要里程碑,在10公里左右的单次跑量上慢跑越长时间,累积越多的跑量,你的身体会准备的更充分,伤病的可能性会更小,跨越后面两个阶段会更轻松。建议第一阶段至少半年以上或累积慢跑量至少800公里以上。
第二阶段:进阶半程马拉松
当你决定进入第二阶段时,请再次确认下你从跑步习惯和累积跑量方面,是否已经做好准备,因为距离的增加意味着伤病的概率增加。
从这一阶段开始,要增加一项长距离慢跑(LSD)。可以每周跑4-5次,平日跑6-10公里,周末一次LSD,并且每周或每2周定期加量。从10公里开始,10、11、12、13、14、15……到21公里一路慢慢加上来。
有的跑友很困惑,跑了很多次10公里却很难再增加距离,问过才知道每次跑10公里都在50分钟左右,跑完会累的筋疲力尽,所以一直难以突破,其实只要把速度降一降就很容易拉长跑距了。
在力量方面,这个阶段也要更加系统化一些,跑休的日子更要加强力量训练。靠墙静蹲(练习大腿前侧力量保护膝盖)、仰卧起坐(腰腹力量保持跑步稳定性)是最简单最有效的力量练习。网上核心力量的联系方法很多,搜索下找到适合自己的。
这一阶段开始特别推荐采用MAF180训练法,简单说就是跑步时心率控制在180-年龄之下,并尽量靠近,可以在不受伤的前提下持续提高有氧能力。关于MAF180训练法,网上有很多资料,可以百度一下。有条件建议配备一款带GPS和心率表的运动手表,既然开始了马拉松之旅,迟早会用到,早用早受益。
不要太着急练速度,十伤九快,伤病和速度是成正比关系的,而且速度练习同时会破坏有氧基础。很多时候,我们只看到了高手的速度快,却不知道他们在高速下仍然保持很低的心率。建议初跑者能够在低心率的前提下,循序渐进的提高速度,增加距离。
第三阶段:轻松跑完全程马拉松
这里的轻松是相对的,是指不在意成绩前提下,有能力全程不走路、不抽筋跑着完赛。在进入第三个阶段时,请确认你能够较为轻松跑完半程,并且至少提前3个月开始备战全程。如果距离你想参加的马拉松准备时间太紧张,建议可以先参加半马。
当跑完半程马拉松时有人会告诉你:能跑完半程马拉松就有能力跑完全程马拉松。没错,但这需要大跑量的累积。有很多年轻的跑友没有经过系统的训练,仅凭一股初生牛犊不畏虎的勇气就去跑马拉松,这就好比没有怎么学车就上了高速公路,没有出事是他的运气。
这一阶段的训练以跑量的累积和长距离跑的训练为主,建议每周跑5次休2次,平日8-15公里,周末一次20-30的长距离跑,隔周适度减量,确保参赛前至少有1次30+的训练。参赛前三到四个月建议月跑量能够达到180公里以上。
做到了以上这些,只要参赛时候能在前半程控制好速度,尽可能慢一些就可以轻松完赛。
最后,请每个准备马拉松的跑友记住,距离是有尊严的,马拉松是有尊严的,既然你决定了跑马拉松,请认真对待,为了你的健康。

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